講到第三個部份，有關於體重的控制的部分，我們要避免
卡路里造成的一些毒性效益，體重控制是減少肥胖
必要的因素，因此他是所有所謂的卡路里毒性的核心。
的一個價值的所在。可以看到， 我們可以看到當我們體重控制，第一個
就是要強調熱量控制，熱量控制之後才能達到 減重的一個效果，當我們攝取的，熱量攝取跟
能量的消耗是一定的時候，體重也是能夠恆定。相對，如果我們的熱量消除
攝取是增加，能量消耗是減少， 體重自然而然節節上升，相對的我們的
熱量攝取的是低的，能量消耗是高的， 體重自然而然會下降。所以這個是不變的，
有人講說我喝開水也會變胖，吸空氣也是變胖，
相信我，那是不可能的。因此，我們要達到減重的目的，
體重減輕、維持身體的正常的運作機能，基本的要求
就是飲食的控制加上適量運動，只是說 如果純粹利用運動達到減肥的效果，
我覺得困難重重，因為我們的運動的過程中，常常需要的是什麼?
一些熱量的補充。那這過程中其實會讓我們體內體脂肪跟
肌肉的比例得到重新的平衡，我們的肌肉蛋白質量在體內的
所謂的非脂肪的組織，
肌肉增加，而脂肪組織下降，這是讓我們更健康，因為我們已經知道我們
脂肪在我們體內也是造成一個，脂肪造成細胞
發炎反應，與細胞激素、脂肪的激素一個影響，事實上我們 持續的、慢性的心血管疾病，
發炎，癌症正在那發生的風險持續增加。
因此我們每天建議的熱量攝取呢，大概有理想體重的
為首話。理想體重等於幾公斤，約略等於BMI22，乘上身高的
平方，以這樣子的理想體重
攝取的熱量和運動係數、活動係數乘上這理想的體重，
只要是輕度工作，像上班族、家庭主婦在家裡面沒有劇烈的運動，大概是
每公斤需要30大卡，相對的中度運動，像是不斷的活動啦
、走來走去的醫生或是服務生等等，需要35大卡/每公斤，
一些重度運動像運動家、搬運工人，需要吃到40或40以上
大卡/每公斤的需要量。因此我們減重熱量的算法，
就是實際的體重乘上活動係數， 減掉，減多少?大概500~10000大卡，一天少一點點
一天少一點點，達到緩合減重的目的。除此之外，
第二種方法，所謂理想體重或是調整後的體重呢
能夠去乘上25大卡，就是說這個體重呢，我想維持某一個體重，這個理想體重，用25大卡
相對的得到一個調整，每天調整下來一點，因為我們活動係數可能是30，那每公斤小5大卡，
或著小10大卡下來，所以調整體重就是實際體重減掉理想體重， 乘上0.25，就是調體重的1/4、1/4，慢慢慢慢的調整，
加上理想體重又是調整體重。第三種方法呢，就是 利用Harris Benedict
的BMR，基礎代謝率公式， 我們可以看到，總每天的熱量呢，是基礎 基本的能量消耗，乘上
活動因子、壓力因子，再減掉五百到一千大卡。所以五百到一千大卡是他的核心，
不要減太多。男性的，就是上面這個公式，66.5，這個公式我就不特別的念過去，
女性是655大卡，655這個公式， 乘上不動因素、跟壓力因素之後，得到新的校正。
那來看看，假設我們以我們現在非常紅的 熊大，今年25歲，他是一個辦公室的一個助理，
他目前呢，健康狀態是正常的，那為了未來好，他想說我要達到一個標準體重，他要減肥!
他的體重呢，目前78公斤，身高呢，ˋ170公分，熊大的BMI我們算的出來，
78除上1.7的平方，他27，哇，這個超重了，
他的理想體重是多少?假設他是20，很苗條的熊大， 可以看到是63.5，估計，
因此，調整體重呢，就是78-63.58乘上0.25之後再加回去
63.58，是67.19。所以調整體重在這裡，所以我們用這樣子的公式算出來的方-
法一呢， 體重78乘上30活動因子，減掉50，是1840大卡，
假如調整體重，67.19公斤，乘上25大卡，是1680大卡，
那假如我用第三種呢?基礎代謝率的公式算出來呢?
他調整體重67.19乘上基本能量消耗這個公式 算出來之後呢，約略是1820大卡。
然後呢?乘上他的活動因子是1.1，是壓力因子1，
沒有壓力，熊大~你是沒有壓力的，他可能會有點抗議了，但是
基本上我們把它當作是1好了，再減掉500大卡，是1680大卡。所以算起來呢
以熊大目前78公斤，要去減重，
他一天攝取熱量大概是1680到1840大卡，有沒有?
漸進式的減重，才能達到減重的效果。
那，除此之外，我們調整飲食，醣類脂質蛋白質的熱量的比，
醣類呢，下降到50到55%，脂質
30%以下，蛋白質呢是約略要25%，1/4的量，
可以看到，醣類攝取特別強調膳食纖維，這些纖維 呢，就剛才提到的，他的澱粉質是處於beta形式的，
這樣的過程中，讓它不會在我們身體內
特別的去代謝它、消化它成為熱量。那，每天建議呢，是約略25~30克的熱量，
相隊的我們可以看到，脂肪的部分，特別強調的是飽和脂肪酸， 盡量越低越好，甚至小於10%以下，是很必要的。
對於減重的認識呢，一定要想到的是其實是為了健康而減。
所以呢，正確的動機常常是答到最後目標很重要的，而且設定的目標合理
不要一下減重呢是天方夜譚的重量，30%的減重要下來， 相當困難。而且呢，減重過程中，要了解
沒辦法減局部的，我想要某一個部份特別特別的
減重，某個部份，雙腿的部分減重，蠻困難的。
通常都是一體性的。改變飲食的型態、適量的運動，讓我們的 體組成的轉換，體脂肪率下降、肌肉的比率
增加，而且需要非常大的恆心齁。
那，坊間其實有很多一些抽脂的一些方式，
對減重來講其實是效果不好的啦。但是當然抽掉就體重降下來，
但因為抽掉脂肪如果你的飲食形式沒什麼改變，其實復胖的機會非常非常高，一定要謹記在心。
除此之外，減重原則應該要自我要監測，好好的紀錄、查核你的體重做出一個表，
隔不久就可以很清楚的知道，到底越減越重還是越減變重。
女性呢，減重的過程中不要低於1200卡，男性不要低於1500卡，
除此之外呢，如果是代餐、極低熱量或藥物減重，應該要請一些臨床的醫師，
一同來監控。至於懷孕期間呢，事實上是不適合減重的， 可能會因此影響到胎兒，應該考慮你的身體狀況做適當的飲食調整就好。
那除此之外，對於過重的兒童或青少年，不宜隨意的減重， 建議呢先維持適度緩合的影響，
改變她的飲食型態跟運動型態，而慢慢達到 體重改變、控制或是管理的一個效果。
姜至剛 Chih-Kang Chiang副教授 (Associate Professor)
